Спорт і фітнес став невід’ємною частиною сучасної людини, що піклується про своє здоров’я. Але заняття не дадуть потрібних результатів при неправильному харчуванні. Як же зробити так, щоб тренування не були даремними? Ми вам у цьому допоможемо!
Сьогодні ви йдете в спортзал. Хтось смакує цю подію з ранку і ретельно готується: збирає форму, переносить на інший день посиденьки з друзями в кафе, а в кінці робочого дня швидко вимикає комп’ютер і біжить у найближчий спортклуб. Інший же сприймає похід у фітнес-клуб як необхідність – треба підтримувати імідж активного модного людини. Деякі звикли з дитинства займатися спортом. Але для всіх, хто занурився з головою і всіма іншими частинами тіла в світ фітнесу та здорового способу життя, головним є результат – те, що побачать вони в дзеркалі після багатогодинного бігу на доріжці »або запливів в басейні. На жаль, не завжди бажаний ефект від тренувань стає помітним. Адже багато хто забуває, що активний ритм життя припускає особливий режим і склад харчування.
Отже, перед заняттями спортом в раціон необхідно включити білки, вуглеводи, виключити жири (або не більше 3 г).
Білки перед тренуванням не будуть джерелом енергії, вони є джерелом амінокислот для працюючих м’язів. У результаті відразу після тренування синтез білка в м’язах різко зростає.
Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб забезпечити м’язи й мозок енергією. Під час занять «паливо» спалюється дуже швидко, і необхідно, щоб воно було глікогенових, так як з жиру тіло не може постачати потрібну кількість енергії (через брак кисню).
Жир в харчуванні перед тренуванням повинен бути відсутні, тому що він уповільнює роботу шлунку та швидкість травлення. Жирна їжа може викликати коліки і нудоту під час тренування.
Калорійність їжі повинна бути звичайною. Об’ємну їжу (більшу порцію салату або тарілку супу) краще з’їсти за годину-дві до занять, щоб вона встигла перетравитися і шлунок спорожнів. Більш щільну їжу (півтарілки каші або сирок) можна з’їсти за 30-60 хвилин до початку тренування.
Якщо ви тренуєтеся, щоб наростити м’язову масу, то за 30 хвилин до тренування з’їжте один фрукт великих розмірів з низьким глікемічним індексом (яблуко, грушу, полуницю або будь-які інші ягоди) і запийте його білковим напоєм (краще з сироваткового білка).
За 30 хвилин до тренування випийте склянку чорної міцної кави (можна з цукрозамінником, але не з вершками) або дуже міцного зеленого чаю. Це допоможе секреції адреналіну і норепінефрину, які мобілізують жир з жирових клітин, щоб тіло могло скористатися ним як паливом. Таким чином, під час тренування Ви спалите більше жиру і менше глюкози, глікогену і амінокислот. Втома наступить набагато пізніше. Голова буде краще розуміти, і ви зможете займатися більш інтенсивно. До речі, ефект від кави перед тренуванням триває приблизно 2 години. Безпосередньо перед заняттями краще все-таки нічого не їсти, тому що фізична активність відволікає від процесу травлення (ритмічних скорочень шлунка). В крайньому випадку, якщо ви дуже голодні, можна випити склянку білкового коктейлю або молока.
Кращі страви перед тренуванням:
* М’ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом або рисом;
* Нежирний біфштекс з картоплею;
* Омлет з білків яєць з вівсянкою.
Найголовніше під час тренування – не забувати пити! Вже при 2%-ном зневоднюванні організму тренування буде малоефективною. Чи не орієнтуйтеся на відчуття спраги. Інтенсивні заняття пригнічують роботу рецепторів спраги в горлі і ШКТ (шлунково-кишковому тракті), так що до моменту, коли вам захочеться пити, ваше тіло вже буде зневоднений. Крім того, з віком датчики спраги в тілі втрачають свою чутливість. Дорослим людям треба пити воду, тому що треба, а не тому що хочеться.
Симптоми обезводнення:
* Почуття спраги,
* Сухість у роті,
* Сухі або навіть потріскані губи,
* Запаморочення,
* Втома,
* Головний біль,
* Дратівливість,
* Відсутність апетиту.
Якщо з’явилися подібні симптоми, негайно перервіть тренування на кілька хвилин і починайте пити воду.
Режим пиття під час занять наступний: прямо перед початком тренування випийте склянку води і в процесі пийте по чуть-чуть кожні 15-20 хвилин. Обсяг випитого буде залежати від кількості поту. Вам потрібно забезпечити гідрацію і навіть супергідрацію організму під час тренувань.
Якщо заняття триває більше години, то бажано пити спеціальні спортивні напої, з яких має надходити приблизно 30-60 г вуглеводів на годину. Більше організм під час тренування не засвоїть, а продуктивність може знизитися. Пити калорійні напої слід потроху, кожні 10 хвилин. Спортивні напої також містять корисні електроліти (солі), які виводяться з потом і сечею.
Під час тренування також можна пити фруктові соки, бажано свіжі. Можна з упевненістю сказати, що всі готові соки (навіть ті, що продаються з позначкою «100% сік без додавання цукру») містять цукор. Апельсиновий – буряковий цукор, яблучний – кукурудзяний сироп і інулін. Найкращим напоєм є свіжий апельсиновий сік, розведений водою в пропорції 1:1.
Живлення після тренування
Є треба відразу після тренування, бажано в перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом двох годин після закінчення занять, то тренування втрачає будь-який сенс: в результаті нічого не тренується, небагато спалить жир, і все. Адже в перші 20 хвилин в організмі відкрито так зване послетреніровочное (анаболічну) вікно для споживання білків і вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з’їдено в цей період, піде на відновлення м’язів і приріст м’язової маси, жодна калорія з їжі не перетвориться на жир. Це дуже важливо! Вуглеводи після тренування краще вживати в рідкому вигляді з простих високоглікеміческіх джерел. Вам потрібно домогтися різкого стрибка рівня інсуліну, з його анаболічними та антикатаболічні (допомагають наростити чистий м’язову тканину) властивостями. Найкращими вважаються журавлинний і виноградний соки, тому що в них правильне співвідношення глюкози до фруктози. Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, що не містить жир (хліб, варення, цукор, картопля, макарони, рис, фрукти, овочі тощо).
Також можна протягом години після тренування вибрати будь-яку білкову їжу. Свою порцію можна визначити дуже просто: на повинна уміщатися на вашій долоні. Пам’ятайте, що жиру в цьому прийомі їжі не повинно міститися взагалі. Він уповільнить надходження вуглеводів і білків з шлунку в кров. Тому – якщо курка – грудки. Якщо яйця, то тільки білки. Яловичини і свинини слід уникати, оскільки вони зазвичай дуже жирні, віддавайте перевагу телятині. Так само треба бути обережним з сиром, молоком, йогуртами та сиром – як правило, вони містять не менше 5% жиру. Виключенням є тільки жирна риба (не смажена). Її треба їсти якомога частіше.
Після тренування протягом двох годин бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао і всі шоколадне (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином заважає вашому тілу «перезавантажити» глікоген в м’язи і печінка і скористатися білком для «ремонту» м’язів. Так що якщо ви тренуєтеся вранці, терпіть 2 години, а вже потім пийте справжній міцний чорний кава. Але якщо не можете відмовитися від кави або чаю, вибирайте їх аналоги.
Альтернативна фітнес-дієта
Якщо хочете схуднути, а не наростити м’язи, то дотримуйтесь наступних правил:
* За 5 годин до тренування не вживайте білки,
* За 2 години до початку занять не будете їсти взагалі,
* За 30 хвилин до тренування перестаньте пити,
* 1 годину після тренування також не вживайте рідина,
* 3 години після тренування постарайтеся нічого не їсти.
Кілька порад наостанок:
«Ставте перед собою реальні цілі, – не втомлюються нагадувати дієтологи. – Неможливо швидко і без шкоди для здоров’я позбавитися від зайвих кілограмів. Стрімке зниження ваги приводить до рикошетне набору маси тіла ». Вважається, що оптимальний темп схуднення = 0,5 -1 кг на тиждень (або 10 – 15% за 6 місяців). Наступні 6 місяців потрібно постаратися не худнути, а утримувати досягнутий результат, так як організму має адаптуватися до нового вазі.
Проаналізуйте, чому ви набираєте вагу. Тільки у 5% людей з ожирінням його причиною є гормональні порушення. У більшості ж – надмірна вага накопичується через малорухливого способу життя і неправильного харчування.
Самолікування неприпустимо! Прочитавши про нові дієти і харчові добавки, не поспішайте експериментувати на собі. Краще витратьте гроші на відвідування спортивного клубу. Порадьтеся з лікарем, тому що крім дотримання харчових рекомендацій і збільшення фізичної активності, багатьом потрібна медикаментозна підтримка, яка необхідна не тільки для зниження ваги, але і для його підтримки.
Змініть спосіб життя, і ви позбудетеся від зайвих кілограмів. Змініть своє ставлення до їжі. У принципі, можна їсти все, але невеликими порціями (4 – 6 столових ложок). Вмикайте в свій щоденний раціон більше овочів (не менше 400 г на день), але обмежуйте жири та солодощі. Їжте 3-5 разів на день, останній прийом їжі за 4 години до сну. Збільшити фізичну активність. Якщо немає можливості відвідувати спортивний клуб, просто більше ходіть пішки. Дотримуйтесь цих рекомендацій – ви завжди будете красиві і здорові!
terrawoman.com
