Дієта
Твоя гонитва за ідеальними параметрами все більше нагадує сізіфова праця: тільки скинеш кілограм, він тут же повертається з додатком. Кожен день ти собі обіцяєш зібрати всю волю в кулак і сісти на салат і воду. Почекай, скасувати це рішення: єдине, що тобі потрібно – знайти свою дієту. І тоді все піде як по маслу. Оливковій.
Буває так, що колега загадковим чином схудла і поділилася з тобою секретом диво-способи: необхідно їсти тільки ті продукти, які подобаються, не будеш відчувати почуття голоду – і кілограми розтануть як сніг на сонці. Натхненна даної історією, ти заімствуешься її досвідом, і ось результат. Тобто, де ж він? З великими труднощами намагаєшся дожити до наступного прийому їжі, при цьому відчуваючи огиду до того, що лежить у тебе на тарілці, проте найбільш прикрим є те, що вага не йде і обсяги залишаються тими ж. Не треба вважати, що подруга надала тобі цінну інформацію в спотвореній формі – просто їй пощастило «вирахувати» свою особисту дієту. А тобі тільки належить цей процес пошуку. Для кожної людини існує своя ефективна дієта.
Універсального плану схуднення для всіх просто не існує. Що впливає, так це твій вибір в їжі, виходячи з них, ти виробляти метод, який буде «сидіти як влитою», і приносити насолоду і обіцяний результат.
Відшукати таку дієту не важко: варто почати з визначення своїх харчових виборів. Ще недавно дієтологи, сходячись у поглядах, говорили що цими перевагами можна керувати. Інакше кажучи, любов до якого-небудь корисного продукту потрібно формувати. Якщо, звичайно, тебе цікавить результат. Якщо не виходить – це означає, що однією мотивації мало. На ділі ж твоє смакове перевагу базується на повному комплексі факторів: фізичних, культурних, емоційних, як генетично успадкованих і набутих. Також на бездоганний режим харчування впливають стан здоров’я, прийом ліків, спосіб життя і навіть дитячі звички. Цікаво, що одна й та ж їжа для різних людей має абсолютно різний смак. Це залежить від рівня чутливості різних ділянок мови. Наприклад, ті, у кого від природи закладені посилені сенсори до гіркого, на дух не виносять брокколі, грейпфрут і кава. Огида до певного продукту – не велике упущення з твоєї сторони, ніж колір очей.
Якщо враховувати, що успіх будь-якої дієти безпосередньо залежить від твоєї вміння протриматися на день довше, то складові з передбачуваного меню бажано любити чи як мінімум адекватно сприймати. Інакше тиждень такого раціону вже буде подвигом.
НИ ДНЯ без солодкого!
«Потрібно подумати», – кажеш ти, а тим часом рука тягнеться за шоколадкою. Намагання заправитися невеликим шматочком обертається фольгою в помийному відрі. З’їдять! Тішить те, що дівчата, які отримують 10% добової норми калорій із солодощів, позбавляються ваги вдаліше тих, хто всіма силами цурається простих вуглеводів. Найважливіше, щоб меню не обернулося в ланцюжок перекусів за чаюванням. Для цього буде потрібно наступне:
1. Звільнити холодильник і буфет від усього, що сто відсотків не захочеш з’їсти (в іншому випадку, не дай Боже, і воно «піде» за компанію).
2. Нехай у тебе під рукою завжди будуть фрукти та сухофрукти.
3. Купуй солодощі міні-формату (обов’язково одиничного примірника!), Якщо для тебе «наситилася» і «з’їла всі дочиста» – є синоніми.
4. Підсолодить сніданок, обід і вечерю, щоб уникнути спокуси є в інтервалах між ними. Мед – вранці, фруктовий салат – в обід, сирок з ізюмом – на вечір.
5. Ти часто зловживаєш солодощами, так як вони виявляються у тебе під рукою. Вихід: треба тримати в морозильній камері овочі, вареники і рибу, а в холодильнику – суп, для того, щоб швидко приготувати здоровий вечерю.
6. Переїла? Це не є приводом закинути те, що ти почала. Одне «ліричний» відступ не впливає на процес. З того моменту, коли помиєшся тарілку від крему, ти знову на дієті.
• Якщо вважати ВУГЛЕВОДИ
Вивчи рецепти фруктових і молочних десертів. Домашня випічка не буде нездоланною спокусою, якщо ти в тісто додаси корицю – кориця знижує рівень цукру в крові і стримує твій апетит під контролем.
З калькулятором у руках
Скільки калорій тобі потрібно для щастя? Розрахований дану цифру відштовхуючись від показника ідеальної ваги: роздягли його значення на 0,4 і Додай на 10 (при малорухливому способі життя) або на 13 (при активному способі життя). Це і буде стартовим добовим кількістю калорій. Або йди іншим шляхом: свої справжні кілограми поділив на 0,4 і Додай на 11 – придбаний результат дає уявлення про кількість енергії, яка необхідна тобі на добу для підтримки ваги (не враховуючи витрати на рухову активність). Перевищити ліміт можна в дні підвищеної розумової і фізичної роботи.
І запам’ятай: якими б корисними не були складові твого меню, це не звільняє тебе від потреби контролювати їх кількість в тарілці. Ти не переешь, якщо порція твердого сиру або горіхів за розмірами не перевищує тенісний м’яч, відварені макарони або рис можуть поміститися в жмені, орієнтиром для м’яса є колода карт. Серед равнополезних продуктів слід надавати перевагу більш насиченим клітковиною. Для порівняння, в чашці суниці містяться 46 ккал, в банані – більше 100. Енергетична цінність апельсина в два рази менше, ніж 200 мл апельсинового соку. У блюдце шпинату – 7 ккал, в відварному баклажані – 35, а в порції картопляного пюре – 249 ккал. Три невеликих невинних крекеру повністю замінять по калоріях дві чашки цілісно-зернового попкорну.
М’ЯСО:
Уві сні та наяву
• ЯКЩО рахувати калорії
Твій девіз: краще менше, та частіше. Тому порція м’яса для тебе не повинна перевищувати 70 г. Віддаючи перевагу рецепти в кулінарній книзі, удвічі збавляти вказане в них кількість білкових продуктів. Звертаю увагу на білому м’ясі та рибі. Зміни панірувальні сухарі меленими кукурудзяними пластівцями. Частіше їж страви, в яких крильця та ніжки йдуть поряд з іншими інгредієнтами (рагу, суп, тушкована капуста), а не як основна страва.
• ЯКЩО обмежувати споживання ЖИРІВ
Знімай з м’яса жировий прошарок і застосовуй «здорові» методи приготування їжі: обсмажуючи і туша не в маслі, а в овочевому або м’ясному бульйоні, запікся – ліпідів заробиш щонайменше в два рази менше. І забери подалі майонез і подібні йому соуси – краще Заправляй спеціями (гострий червоний перець) під час готування.
По крупинці – ДО МЕТИ
• Якщо вважати ВУГЛЕВОДИ
Віддають перевагу продуктам, які містять низький глікемічний індекс: цільнозернові і житні хлібці і хліб, макарони з борошна грубого помелу, крупи. Вони значно меншою мірою впливають на рівень цукру в крові, якщо порівнювати з білим хлібом і здоба, вони не викликають нападів голоду. Не будеш варити спагетті більш, ніж 5 хвилин: щільні, сберегшіе форму, вони засвоюються в меншому ступені в порівнянні з тими, які зварилися до Клейста-рообразного стану. Те ж справді вона для круп. І пам’ятай: навіть невеликий «порції» складних вуглеводів вистачає, щоб з лишком відшкодувати добову потребу в них. До зерновим приєднував овочі в двократному обсязі, а. ще краще – приберіг кашу на кінець трапези: переїдання легше уникнути, якщо ти вже практично сита.
МОЛОКО подвійно СМАЧНІШЕ
• Якщо вважати жири і вуглеводи
Купуючи молочні продукти, зверни увагу на те, щоб вони були нормального відсотка жирності. Працює психологічна виверт: дієтичне можна з’їдати в будь-яких кількостях – тому ти з легко можеш дозволити собі кілька баночок йогурту, а не одну. Зауважте, що легкий варіант переважно за змістом жирів, проте істотно програє по вуглеводів: для кращого смаку та консистенції дієтичного йогурту, а також сиру виробники часто вживають наповнювачі та загусники. Твоя фігура виграє, якщо будеш уважніше читати складу купується продукту і замість фабричних солодощів, займаєшся приготуванням домашньої, заправив фруктами кефір чи сир.
Рахувати бали:
Усі дієти, які вписуються в рамки здорового харчування, ми умовно розділимо на три групи: що обмежують споживання жирів, вуглеводів або калорій. Звірять зі схемою і підбери свій безпрограшний раціон.
ТЕБЕ БУДЕ КОМФОРТНО
НА «Знежирена» дієту, якщо ТИ:
1. Не любиш м’яса;
2. З насолодою їси овочі, фрукти, а також цільнозернові продукти;
3. Волієш відбивною великий обсяг чого-небудь низькокалорійного;
4. Часто вживаєш їжу – кожні 4-5 годин;
5. Рідко буваєш у відрядженнях: важко в кафе відшукати легкий суп і салат зі свіжих овочів;
6. Турбуватися про рівень холестерину.
Орієнтир на обмеження калорій, ЯКЩО ТИ:
1. Віддаєш перевагу різноманітності;
2. Можеш насититися міні-порцією;
3. Частенько ловиш себе у відкритих дверцят холодильника з цікавістю: «Що б такого можна з’їсти?»
4. Можеш вчасно зупинитися, навіть у тарілки з улюбленою стравою;
5. Закинула всі дієти, тільки тому, що тебе набрид постійний перелік продуктів зі знаком «плюс».
СОКРАТ ВУГЛЕВОДИ У МЕНЮ, ЯКЩО ТИ:
1. У супермаркеті наповнюєш візок м’ясом, сиром, яйцями;
2. Без білкової їжі відчуваєш себе млявою, не дивлячись на те, скільки б не з’їла;
3. Легко обходишся стандартним набором продуктів;
4. Без шкоди для настрою поступитися яблуком ради котлети;
5. Спокійно можеш уявити собі майбутнє без хліба, макаронів і солодощів;
6. Чимало часу проводиш в поїздках (об’їдаючи у всіх місцевих кафе);
7. Твій рівень тригліцеридів – в нормі.
