Техніка та методика самоконтролю за фізичним навантаженням

Спостереження лікарів довели, що надто велика м’я­зова активність призводить до виснаження нервової си­стеми, розвитку небажаних, а згодом патологічних змін в організмі людини. Тому кожна людина, яка займаєть­ся фізичними вправами, мусить пам’ятати про посту­повість нарощування навантажень. Ніколи не можна поспішати стати здоровим. «Біг до інфаркту» — це ре­альна річ. Якщо ви до цього часу не вмерли зі своїми хво­робами та зі своїм черевцем, то можете почекати з відновленням спортивної форми: поступовість, поступовість і поступовість, – писав М.М. Амосов.

Фізичні навантаження, незважаючи на загальний ха­рактер правил тренування і рухового вдосконалення, для кожної людини повинні бути індивідуальними. У зв’язку з цим важливу роль набуває самоконтроль за станом орган­ізму і його реакціями на фізичні навантаження.

Існують суб’єктивні та об’єктивні методи самоконт­ролю. Суб’єктивні методи — це самоспостереження й контроль самопочуття, апетиту, сну, фізичної та розу­мової працездатності, настрою, адекватності реакцій на побутові й виробничі ситуації.

Кращий і водночас достатньо точний показник відпо­відності навантаження фізичній підготовці людини — це її самопочуття. Проте самопочуття — поняття занадто широке, тому необхідно розглянути саме ті його елемен­ти, на які слід звертати увагу.

Першим відчуттям людини, яка раніше ніколи не займалась фізкультурою або мала велику перерву в за­няттях, буде біль у м’язах. Такий біль — явище нормаль­не, заняття при цьому слід продовжувати. Через декіль­ка днів біль сам по собі зникне, але це можна прискори­ти тепловими процедурами (ванна, душ, парна лазня) та масажем або самомасажем. Слід зазначити, що коли на­вантаження відповідає фізичній підготовці, то після тре­нування має виникати таке відчуття, яке передається виразом «приємна втома у м’язах».

Існує певна залежність між фізичними навантажен­нями й сном. Відоме таке правило — не слід займатися фізичними вправами перед сном, щоб уникнути безсон­ня. Як правило, помірні навантаження прискорюють засипання, поглиблюють сон, а надмірні, особливо якщо вони повторюються, мають прямо протилежний ефект. Приблизно такий самий взаємозв’язок між фізичними навантаженнями та апетитом – їсти слід через 40-60 хв. після тренування, в цей час апетит підвищується.

Якщо спостерігається дискомфорт, подразливість, в’ялість, порушення сну, виконання фізичних вправ не приносить задоволення, погіршується настрій, виникає головний біль та інші негативні явища, потрібно припинити вправи і звернутись до лікаря.

До найбільш доступних об’єктивних методів самокон­тролю належать — визначення динаміки зміни маси тіла, частоти серцевих скорочень, наслідків виконання ортостатичної проби, вимірювання артеріального тиску, життєвої ємності легень тощо.

Для визначення динаміки зміни маси тіла існує ба­гато методів. Один із найпростіших — за так званим масозростовим показником. Його розраховують шляхом поділу значення маси тіла в грамах на величину зросту в сантиметрах. У середньому 1см зросту має відповіда­ти 400г маси тіла, якщо цей показник перевищує 500 — це ознака ожиріння, а якщо менший за 300 — це свідчить про недостатнє харчування.

За частотою серцевих скорочень оцінюють стан сер­цево-судинної системи та реакцію організму на фізичне навантаження. У здорового дорослого чоловіка пульс стоячи дорівнює 60-80 за 1 хв, лежачи менше на 10-14. У жінок пульс є більшим у середньому на 10%.

Ортостатична проба ґрунтується на вимірі різниці значення пульсу у положенні стоячи або лежачи. Застосовувати її найзручніше вранці, різниця не повинна перевищува­ти 10-14 разів за 1 хв.

Частота пульсу у спокої дозволяє зробити висновок про рівень щоденної рухової активності. Найповільніший пульс у тих, хто займається вправами на витри­валість, такими як біг на довгі дистанції, ходіння на ли­жах, плавання тощо. Частота пульсу у цих людей є у се­редньому 50 за 1 хв., а в окремих спортсменів навіть 35-40. Таким чином, зниження частоти пульсу є правильною оз­накою поліпшення тренованості. У практиці лікарського контролю існують спеціальні «дозовані» навантаження. Наприклад, 20 присідань або 60 підстрибувань за З0 секунд. Сприятливою реакцією на таке навантаження вважається почастішання пуль­су в межах 50-70% порівняно з вихідним рівнем і віднов­лення його рівня протягом 2-3 хвилин.

Особливу цікавість при самоконтролі за діяльністю системи дихання викликають проби, що дозволяють оцінити її функціональний стан.

Проба Штанге. У положенні сидячи зробити глибокі вдих і видих, потім знову вдих, закрити рот, ніс зажати пальцями і затримати дихання. Зафіксувати час затрим­ки дихання, який у здорових нетренованих людей може тривати до 40-45 с, у більш підготовлених — до 60-90 с.

Проба Генчі. Затримати дихання після видиху, здо­рові нетреновані люди здатні витримати 25-30 с, а добре підготовані — понад 40-60 с.

Показники самоконтролю дозволяють за динамікою результатів фізичних вправ своєчасно виявити слабу підго­товку в окремих видах вправ і підготовленість взагалі.