Сучасні засоби масової інформації активно пропагують образ стрункої дівчини, як найбільш відповідний для здорової активного життя і бажаний переважною більшістю жінок. Хтось пропонує радикальні заходи пластичної хірургії, інші схиляються до більш традиційним методам, таким як вправи. І якщо силікон в цій частині тіла виглядає неприродно, а ліпоскульптурние методи дуже важкі і результат їх часто непередбачуваний, то цілеспрямований вплив на сідничні м’язи здатне надати їм підтягнуту і витончену форму.

Комплекс, запропонований у цій статті, розрахований на жінок від 18 до 30 років, без протипоказань до занять з обтяженнями. До причин медотвода можуть ставитися некомпенсовані: гіпертонія, серцева, легенева чи печінкова недостатність, грижа хребта, деякі види лікувалися аритмій і деякі інші захворювання. Перед початком вправ обов’язково проконсультуватися з лікарем.

Будь-який комплекс необхідно починати з розминки тривалістю п’ятнадцять хвилин. Підготовку до силових вправ можна провести обертаючи педалі велотренажера, підкоряючи бігову доріжку або танцюючи під запальну музику. Розминка необхідна для того, щоб підготувати серцево-судинну систему до навантажень і розім’яти м’язи.

Легка розтяжка м’язів, і організм готовий до побудови ідеальної форми сідниць.

Вправа № 1: Випад вперед з обтяженням

Для цієї вправи потрібні дві гантелі або бодібар. Для початківців підійдуть гантелі вагою по два кілограми кожна або бодібар приблизно такої ж ваги. Для просунутих прихильниць бодібілдингу цілком може бути до місця штанга з млинцями вагою від п’ятнадцяти до тридцяти кілограм. Звичайно, у які працюють з такими вагами не повинно бути проблем із суглобами і надмірної ваги.

Початкове положення для виконання з гантелями: корпус рівно, живіт підтягнутий, спина по-можливості випрямлена, ступні на відстані 15 – 20 см один від одного.

Коліна обов’язково повинні бути трохи зігнуті. Виконувати вправу на прямих ногах суворо заборонено! Руки з гантелями опустити вниз, плечовий пояс не напружувати.

Початкове положення для виконання з бодібаром по суті аналогічно, різниця лише в тому, що руки утримують бодібар, що розташовується на плечах. Коліна обов’язково злегка зігнути.

Виконання вправи: З вихідного положення на видиху зробити крок вперед і неглибокий пріседе.

Важливо! При присіданні опора передньої ноги повинна бути тільки на п’яту!

Затримавшись на пару секунд з вдихом повернутися у вихідне положення.

Невеличка ремарка. Опору на носок припускає чоловіча техніка виконання випадів і накачується в цьому випадку не сідниці, а передня поверхня стегна, формуючи фігуру за чоловічим типом. Якщо звичайно це ваша мета, то будь ласка, а для бажаючих мати гарну фігуру жіночну типу «пісочний годинник», рекомендується обов’язково контролювати, щоб опора припадала на п’яту і чітко напружувалися м’язи п’ятого точки.

Зробивши дванадцять повторів для однієї ноги, необхідно поміняти ногу і зробити стільки ж для іншої. Всього три сети (підходу) по дванадцять підходів.

Вправа № 2: Підйом на лаву стоячи з обтяженнями

У ролі лави може виступати будь-який невисокий стільчик, табурет для ніг, степ-платформа. Для обтяження підійдуть гантелі вагою по два кілограми кожна для початківців. При певній тренованості вага підвищується відповідно.

Початкове положення: стоячи перед лавкою, корпус прямо, живіт підтягнутий, спина по можливості, випрямлена, ступні на відстані 15 – 20 см один від одного.

Важливо! Коліна злегка зігнуті. Руки з гантелями звисають вільно, плечовий пояс розслаблений.

Виконання вправи: Підняти ногу і поставити її на лаву. Коли ступня міцно стала на поверхню, вона стала опорною. Без поштовху на видиху відірвати від підлоги другу ногу і підняти виключно за рахунок роботи сідничних м’язів опорної ноги.

Важливо! Без поштовху!

Опорну ногу з вдихом опустити на підлогу, і з видихом до неї приставити другому ступню. Такий один спуск-підйом є одним повтором, і виконати потрібно двадцять повторів для однієї ноги, а потім стільки ж для іншої. Три підходи по сорок разів (для обох ніг) за тренування.

Тільки виконуючи вправи регулярно і технічно точно можна отримати помітні результати. Втім, ті хто перебороли свою лінь (або її не було спочатку) відчувають таке непередаване задоволення при роботі м’язів, що добровільно ніколи не захочуть припиняти тренування. Удачі всім у формуванні гарної форми козирною частини жіночого тіла.