Для того, щоб сформувати жорсткий прес зовсім необов’язково годинами висіти на щаблині вниз головою, нескінченно піднімати ноги і робити сотні інших вправ. Я не говорю про культуристів, для такого преса, як у них, потрібні і час, і колосальна увага до харчування і тренувань. Для глибокого, рельєфного преса зміст жиру повинен бути нижче 10%, звичайно це рівень висококласних атлетів. Багато жінок не хочуть йти настільки далеко, адже чим менше в організмі жиру, тим сильніше висихають груди. Так само при рівні жиру меньше10% припиняються менструації.
Якщо ви ніколи раніше не займалися пресом, то, можливо, не знаєте, що підйоми ніг і корпусу далеко не кращі вправи. Насправді вони можуть привести до травми, тому що при їх виконанні сильне навантаження йде на низ спини. Краще всього (і безпечніше) ізолювати м’язи живота такими вправами, як скручування, зворотні скручування, «жаб’ячі підтягання» і різні варіанти цих вправ. Як показала практика, найкращий метод тренування преса це гігантський сет – чотири або більше вправ робляться одна за іншою, без зупинки. Після кожного гігантського сету можна відпочити одну хвилину. При цьому не тільки добре опрацьовуються м’язи, але й саме тренування стає майже аеробним. В кінці гігантського сету прес повинен просто горіти, а всі вправи потрібно робити правильно.
Спробуйте такий гігантський сет на прес:
1. Скручування – від 20 до 50
2. «Жаб’ячі підтягання» на лавці – 20-50
3. Зворотні скручування – 20-50
4. Скручування Калланетикс – 1/100
• Скручування виконуються з положення лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Потягнутися руками вперед, відірвати плечі від підлоги. Вдих робиться в положенні лежачи, вгорі видих. Основна помилка при виконанні цієї вправи – це напруження м’язів шиї замість м’язів преса, тому постарайтеся не махати головою вперед-назад.
• Скручування Калланетикс відрізняються від звичайних скручувань тим, що виконуються в статиці. Наприклад, позначення 1/100 означає виконання одного підйому з утриманням тіла у верхній точці 100 секунд.
• Зворотні скручування виконуються з положення лежачи на спині, руки на підлозі уздовж тулуба, ноги підняті і зігнуті в колінах (або випрямлені вгору, як складніший варіант). Підвести таз від підлоги, так, як ніби ви збираєтеся зробити стійку на лопатках, але не високо. Руки при цьому залишаються на підлозі, проте спиратися на них треба якомога менше. Основна помилка полягає в підмахуванні ногами для створення інерції. Ви повинні піднімати таз тільки за рахунок м’язів черевного преса.
• Жаб’ячі підтягання” виконуються на ліжку або лавці. Сідайте на край ліжка, потім лягаєте на спину, руки за голову. Зігнуті в колінах ноги підтягаєте до живота. Потім випрямляєте тіло в струнку. Потім знову підтягаєте ноги. Коліна можна розводити. Вправа розробляє нижню частину преса.
Пам’ятайте, що відпочивати між вправами не можна, і лише після того, як ви закінчите скручування Калланетикс ви можете відпочити 1 хвилину.
Трохи правил для тренування м’язів живота:
1. Ніколи не використовуйте навантаження. Вага формує об’ємні м’язи.
2. Ніколи не тренуйте безпосередньо косі м’язи живота, особливо якщо у вас широкі стегна і широка талія. Розвинені косі м’язи візуально зроблять талію ще ширшою.
3. Під час вправ прес тримаєте в постійній напрузі. Уважно стежте за технікою виконання вправ. Результат буде кращий, якщо зробити 20 разів, але правильно, ніж 50 разів як-небудь.
4. Тренуйтеся з інтенсивністю. Деякі тренери радять себе щадити, говорять, що можна все робити упівсили. Безумовно, можна, якщо ви тренуєтеся для розваги, але якщо ви хочете добрий результат, то потрібно буде викладатися.
5. Якщо ви до цього ніколи не тренувалися або приступаєте до тренувань після тривалої перерви, починайте поступово, з одного підходу на прес, поступово доведіть до чотирьох .
6. Як часто тренувати прес? Як мінімум три рази на тиждень, максимум – хоч щодня.
Коментарі закриті.