Спробуйте такий гігантський сет на прес:
1. Скручування – від 20 до 50
2. «Жаб’ячі підтягання» на лавці – 20-50
3. Зворотні скручування – 20-50
4. Скручування Калланетикс – 1/100

• Скручування виконуються з положення лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Потягнутися руками вперед, відірвати плечі від підлоги. Вдих робиться в положенні лежачи, вгорі видих. Основна помилка при виконанні цієї вправи – це напруження м’язів шиї замість м’язів преса, тому постарайтеся не махати головою вперед-назад.
• Скручування Калланетикс відрізняються від звичайних скручувань тим, що виконуються в статиці. Наприклад, позначення 1/100 означає виконання одного підйому з утриманням тіла у верхній точці 100 секунд.
• Зворотні скручування виконуються з положення лежачи на спині, руки на підлозі уздовж тулуба, ноги підняті і зігнуті в колінах (або випрямлені вгору, як складніший варіант). Підвести таз від підлоги, так, як ніби ви збираєтеся зробити стійку на лопатках, але не високо. Руки при цьому залишаються на підлозі, проте спиратися на них треба якомога менше. Основна помилка полягає в підмахуванні ногами для створення інерції. Ви повинні піднімати таз тільки за рахунок м’язів черевного преса.
• Жаб’ячі підтягання» виконуються на ліжку або лавці. Сідайте на край ліжка, потім лягаєте на спину, руки за голову. Зігнуті в колінах ноги підтягаєте до живота. Потім випрямляєте тіло в струнку. Потім знову підтягаєте ноги. Коліна можна розводити. Вправа розробляє нижню частину преса.

Пам’ятайте, що відпочивати між вправами не можна, і лише після того, як ви закінчите скручування Калланетикс ви можете відпочити 1 хвилину.

Трохи правил для тренування м’язів живота:
1. Ніколи не використовуйте навантаження. Вага формує об’ємні м’язи.
2. Ніколи не тренуйте безпосередньо косі м’язи живота, особливо якщо у вас широкі стегна і широка талія. Розвинені косі м’язи візуально зроблять талію ще ширшою.
3. Під час вправ прес тримаєте в постійній напрузі. Уважно стежте за технікою виконання вправ. Результат буде кращий, якщо зробити 20 разів, але правильно, ніж 50 разів як-небудь.
4. Тренуйтеся з інтенсивністю. Деякі тренери радять себе щадити, говорять, що можна все робити упівсили. Безумовно, можна, якщо ви тренуєтеся для розваги, але якщо ви хочете добрий результат, то потрібно буде викладатися.
5. Якщо ви до цього ніколи не тренувалися або приступаєте до тренувань після тривалої перерви, починайте поступово, з одного підходу на прес, поступово доведіть до чотирьох .
6. Як часто тренувати прес? Як мінімум три рази на тиждень, максимум – хоч щодня.

www.lady.if.ua

1. Надути і відпустити легко щоки. Повторити 10-20 разів.
2. Поставити кисті рук, стислі в кулак, одну на іншу і спертися на них підборіддям. Треба постаратися підняти руками підборіддя, протидіючи цьому сильним натиском підборіддя донизу.
3. Набрати повний рот повітря, надути щоки і, «катаючи» повітря, переміщати його послідовно під верхню і нижню губу, від однієї щоки до іншої. Порахувати до 30 і випустити повітря з рота.
4. Виконати попередню вправу, але замість повітря використовувати язик, яким масажують ясна і зуби. Рахунок до 30.
5. При закритому роті стискати і розтискати зуби 10-12 разів
6. Щоб розгладити мімічні лінії навколо рота, наберіть в рот повітря і видуйте його якомога сильніше. Повторюйте цю вправу три рази на день по 20 разів.
7. По черзі надувати і здувати щоки. Зверніть увагу – не одночасно, а саме по черзі.
8. Теж надуваємо щоки, але вже одночасно, при цьому повітря перекочуємо з однієї щоки в іншу.
9. Обертаємо кінчиком язика по порожнині рота круговими рухами за та проти годинникової стрілки.
10. По черзі злегка торкаємося язиком всіх зубів, починаючи з корінних.
11. Витягаємо губи трубочкою і беззвучно намагаємося вимовити звук «у». Таким же чином вимовляємо звук «о». Потім чергуємо ці два звуки – «о», «у», «о», «у» і т.д.
12. Висунути вперед нижню щелепу і сильно напружити м’язи шиї, зафіксувати цей стан, долічивши до 3.
13. Кінчиком язика треба постаратися дотягнуться до піднебіння, чим далі – тим краще.
14. Із закритим (але не щільно стислим) ротом напружуєте м’язи шиї так, немов хочете зробити великий ковток.
15. Опустіть куточки зімкнутих губ якнайнижче і одночасно напружте м’язи шиї. Ці рухи можна виконувати по черзі.

www.lady.if.ua

Всі приведені нижче вправи слід виконувати поволі, для уникнення травм.
- Початкове положення – лежачи на животі. Руки уздовж тулуба долонями вгору. Підборіддя на одному рівні з тулубом. Розслабтеся. Поволі повертайте голову управо, потім у вихідну позицію і вліво, прагнучи торкнутися вухом підлоги. Повторіть не менше 10 разів.
- Початкове положення – сидячи або стоячи. Зігніть шию, максимально наблизьте підборіддя до грудей, потім голову поволі відведіть за спину і якнайдалі загляньте. Розгинання робіть на вдих, потім пауза, рівна вдиху, згинання на видиху. Вправу повторити поволі 10 разів.
- Початкове положення стоячи або сидячи покладіть на чоло долоню і тисніть на неї 10-15 секунд, зберігаючи нерухомість. Можна упертися чолом в стіну, якщо вона достатньо міцна. Варіанти цієї вправи: упріться потилицею в стіну; упріться лівою, потім правою половиною голови…
- Витягніть губи трубочкою і, сильно артикулюючи, вимовляйте букви «0-У-І». Ця вправа сприяє зміцненню широкого м’яза шиї.
- Початкове положення – стоячи або сидячи, голова підведена, спина підведена, плечі розведені. На рахунок 1 – вільно опустити голову вперед і торкнутися підборіддям грудей; на 2-3 – притиснути підборіддя до грудей; 4 – повернутися в початкове положення. На рахунок 1 – відвести голову назад; 2-3 – легко торкнутися потилицею спини; 4 – повернутися у вихідне положення. На рахунок 1 – не опускаючи підборіддя, повернути голову вліво; 4 – повернутися у вихідне положення.
- Нахили голови вліво і управо з притиснутим до грудей підборіддям, потім те ж з підведеним підборіддям (вухом торкатися надпліччя).
- Обертальні рухи головою. Виконувати то в один, то в інший бік, по 2-3 рази в кожну сторону. Амплітуда рухів повинна постійно збільшуватися. Ці ж вправи можна робити з опором, який надають руками.
- Сядьте по-турецьки, спина рівна, пальці рук стисніть в кулаки і покладіть один на інший, підборіддям упріться в кулаки, лікті розташуєте перпендикулярно по відношенню до тулуба. Нахиліть голову вперед, сильно спираючись на руки, що чинять опір. Виконавши 4 нахили, опустіть руки вільно уздовж тулуба. Потім прийміть початкове положення. Робіть вдих, коли опускаєте голову після нахилу. Повторіть цю вправу 6-8 разів.
- Початкове положення – сидячи. «Виписуйте» носом цифри від 0 до 9 і назад. Ця вправа, крім іншого, добре тренує вестибулярний апарат.
Позаймавшись місяць, обов’язково відмітите помітні результати.

www.lady.if.ua

Сучасна людина одну третину життя проводить в офісі, одну третину – спить. Час, що залишився, відводиться на посиденьки з друзями, походи в кіно або в театр. На рух і спорт часу не залишається. Та і поставу в позі «за робочим комп’ютером» складно назвати правильною.
В результаті – в хребет не надходить потрібна кількість крові, диски стираються, починаються патологічні процеси. А слідом за ними – дистонія, гіпертонія, проблеми з щитовидкою. Порушення в хребті приводять до неправильного положення всіх органів, а, отже, до порушення кровопостачання і хвороб. Що ж можна зробити, щоб залишитися здоровим?

Профілактика зарядкою

Медики радять виділити хоч би десять хвилин для уранішніх вправ. Відмінним тренуванням для спини буде вправа «човник»: лежачи на животі і витягнувши руки вперед, спочатку піднімайте ноги (10 повторів), потім – руки (10 повторів), потім – руки і ноги разом (10 повторів).
Додайте підйоми тазу з положення лежачи на спині, руки за головою. Ця вправа дає навантаження ще і на м’язи преса. Інструктори по фітнесу радять приділяти їм особливу увагу. Коли прес слабшає, хребет вимушено провисає і розтягується, що створює додатковий прецедент для проблем. Качати прес краще лежачи. Це позбавляє м’язи хребта від «неправильного» навантаження.
Зберегти спину здоровою допоможе і плавання. Тут проблемні зони спини травмувати просто неможливо. А велика амплітуда рухів примушує працювати кожен суглоб.

Ефективний метод боротьби з «хребетними» проблемами – звернутися до спеціаліста-мануальщика. Він вручну вправить диски і «розбереться» з відкладеннями солей.
Тут важливо не економити і йти до дійсно досвідченого масажиста. Сеанси можуть супроводжуватися больовими відчуттями – але результат того вартий. Головна догма мануальщиків – чим раніше звернешся, тим простіше виправити ситуацію.

www.lady.if.ua

Bosu (Both Side Use) Босу-заняття дуже схожі на степ-аеробіку. Тільки під ногами у вас не тверда поверхня, а пружна півсфера, що погойдується. Виконуючи ті ж кроки і рухи, ви зіткнетеся з новою трудністю: вам доведеться ще і утримувати рівновагу, задіювати при цьому дрібні труднодоступні м’язи-стабілізатори, що відповідають за поставу, баланс і природне положення корпусу. Босу-тренування допомагають укріпити вестибулярний апарат, поліпшити поставу, розвинути гнучкість, силу і спритність.
Підходить Bosu для всіх: і для новачків, і для бувалих спортсменів. Попередня підготовка не потрібна. Навіть маючи проблеми з суглобами, ви зможете займатися Bosu, оскільки пружна поверхня тренажера бере на себе частину ударного навантаження. Крім того, цей забавний тренажер використовується і в інших видах фітнесу, наприклад в пілатесі. Інструктори радять займатися Bosu 2 рази на тиждень.

Трохи схожа на босу-тренажер core-board. Це платформа, що коливається, крутиться на всі боки (вперед-назад, вправо-вліво і навколо осі). Щоб утримати на ній рівновагу, потрібно балансувати. А це, ой, як непросто.
Заняття на дошці такого балансування призначені для тренування всіх груп м’язів, вони покращують координацію, активно задіюють дихальну і серцево-судинні системи, покращують поставу і примушують зайву вагу «танути на очах».
Для босу і «корів» є і протипоказання: порушення координації рухів, запаморочення, інфекційні захворювання, важкі хвороби органів кровообігу і дихання. Не варто займатися цими видами тим, хто недавно переніс травми і захворювання опорно-рухового апарату, людям з великою надмірною вагою, а також жінкам під час менструацій.

Ви пам’ятаєте фільми «Стриптиз» з Демі Мур і «Танці в «Блакитній ігуані» з Деріл Хенна? Любите музику і танці, хотіли б стати ще сексуальнішими? Тоді спробуйте пол-денс, новий вид гімнастики, який робить жінок привабливішими і стрункішими, а чоловіків приводить в невимовне захоплення.
Pole-dance – це акробатичний танець біля жердини, щось середнє між танцем і спортивною аеробікою, запозичений у танцівниць. Дуже красивий і еротичний, але головне – корисний для здоров’я. Пол-денс допомагає підтримувати тіло у відмінній формі і піднімає настрій. Ним можуть займатися не тільки молоденькі дівчата – пані будь-якого віку одержать від нього незабутнє задоволення.
Якщо у вашому місті спортивні клуби не пропонують такий вид фітнесу, не турбуйтеся – DVD-
диски з інструкціями професіоналів і жердини продаються у всьому світі. Окрім диска і жердини вам знадобляться лише 12-сантиметрові шпильки, зручний одяг (це можуть бути шортики і маєчка) і… відмінний настрій.

У якомусь сенсі споріднений пол-денс – він заснований на рухах, які запозичені у танцівниць, що виконують стриптиз в нічних закладах.
«Кішечки», «хвилі», еротичні рухи стегнами… Все це ви тепер можете вивчити на практиці, перевтілившись в танцівницю. Так, в стриптиз-бар вас після тренувань візьмуть навряд чи, але розкутості завдяки тренуванням – додасться. До того ж, це відмінне навантаження для організму, що обіцяє відмінну поставу, підтягнутість і загальний тонус. М’язи, танцюючи, ви не наростите. Тому інструктор до еротичних рухів додає звичайні вправи на прес, сідниці і для розтяжки.
На жаль, жердинами для стриптизу всі фітнес-центри не обладнані, зате всі запальні рухи стоячи, сидячи і лежачи ви вивчите досконало.
Кардіо-стриптиз прийде вам до смаку, якщо на фітнес ви ходите не тільки для спалювання зайвої ваги, але і для підняття настрою.

Світчинг – відносно новий вид фітнесу. Протягом заняття ви змінюєте десять силових тренажерів, класичні аеробні вправи і кардіонагрузку. Навантаження відносно різноманітні (комплекс вправ досить-таки обмежений), припускає індивідуальні заняття. Не забувайте і про звичайну аеробіку, щоб пропрацювали абсолютно всі м’язи і рівномірно спалювати жир.
У більшості фітнес-центрів про світчинг ще й не чули. З тієї простої причини, що десять тренажерів не кожний з них собі може дозволити.

Ми розповіли про новий і цікавий вид фітнесу. Насправді їх існує велика кількість. Якщо в алфавітному порядку: аквааеробіка, беллі-денс, йога, каланетика, кікбоксинг, пілатес, слайд-аеробіка, степ, стретчінг, тай-бо, цигун і багато іншого. На шляху до ідеальної фігури хочеться спробувати все, чи не так? Але як вибрати тип тренувань «за правилами»?

• Міняйте вид фітнесу, щоб вам не було нудно жити, і поєднуйте різні види між собою. Йогу – з силовими вправами, а танці – з навантаженням в тренажерному залі.
• Не думайте, що фітнес міняє тільки ваше тіло – ваша свідомість міняється теж. Кардіостриптиз і пол-денс зроблять вас більш жіночними, а босу-тренування додасть стійкості і упевненості в собі.
• Вибираючи вид фітнесу, подумайте про свій спосіб життя. Якщо ви цілий день носитеся, немов білка в колесі, то увечері навряд чи одержите задоволення від степ-аеробіки… Тим, хто по роботі дуже багато рухається і нервує, краще зупинитися на йозі або пілатесі. А тим, хто займається «сидячою» працею, більше припаде до смаку звичайна аеробіка, кікаеробіка і танцювальні види фітнесу. Домогосподарки віддадуть перевагу незвичайним тренуванням, на зразок бойових мистецтв, а ось майбутнім мамам можна порекомендувати фітбол або танці живота.
• Враховуйте і стан вашого здоров’я. Якщо вас турбує варикозне розширення вен, то вибирайте легкі для ніг навантаження, наприклад, аквааеробіку. Гінекологічні хвороби або хвороби травного тракту? Забудьте про існування хула-хуп, займіться беллі-денсом. Проблеми з опорно-руховим апаратом? Ваш вибір пілатес і, знову ж таки, аквааеробіка.
• Якщо ви відчуваєте, що ваш рівень вищий за середній, переходьте в іншу групу, займайтеся індивідуально за своєю програмою або додайте додаткове навантаження після звичайних тренувань.
• Якщо ви іноді (або часто) пропускаєте похід у фітнес-центр, не припиняйте «навантажувати» себе. Забудьте, що таке ліфт – піднімайтеся тільки по сходах; виходьте на пару зупинок раніше, ніж вам потрібно, і якомога більше ходіть пішки.

www.lady.if.ua

Комплекс вправ, який запропонований вашій увазі, зачіпає саме проблемні зони і, крім того, примусить постійно розвиватися і збільшувати навантаження у міру просування до поставленої мети, що в свою чергу не дозволить звести вашу працю нанівець із-за звикання до навантажень.
Загальні принципи пропонованої програми як для початківців, так і для тренованих людей. Займатися за програмою треба не рідше за 2-3 рази на тиждень. Тренування починається неодмінно з розминки. Розминка включає п’ять хвилин кардіо, після -необхідне опрацьовування м’язів. Робіть розтяжки і затримуйте кожну розтяжку по п’ять секунд. Після розминки ви можете приступити безпосередньо до тренування.

Саме тренування, безумовно, різниця для людей тренованих і тих, хто знаходитися на початковому етапі. Початківцям слід тренуватися таким чином: з першого по четвертий тиждень робіть по два підходи будь-яких трьох із запропонованих нижче вправ. Віддайте перевагу при виборі вправ тим, які найлегше вам даються. Займатися в перші два тижні слід не більше ніж двічі в тиждень. Наступні тижні бажано займатися три рази на тиждень. Особливу увагу початківців, після перших двох тижнів адаптації, звертаю на те, що було б чудово, якщо ви варіюватимете вправи, іншими словами – не виконувати одні і ті ж вправи постійно, а міняти їх. Це підготує вас до повноцінного тренування надалі.

Підготовленим людям слід виконувати всі запропоновані вправи і не менше трьох разів на тиждень. Виконуйте по три підходи, перерва між підходами повинна складати 45-60 секунд. Так само слід пам’ятати, що різноманітність працює на вас.

Почнемо заняття з преса, а саме з вправи «Бічне скручування на боці».

Ляжте на спину, ступні поставте щільно на підлогу, руки зігніть в ліктях, гантелі тримаєте перед собою, майже притиснутими до грудей, але не класти на груди. Далі трохи випрямляйте одну руку і тягніться нею до протилежного коліна. Після поверніться в початкове положення. Виконайте вправу з іншої руки. Вага гантелей індивідуальна, основній масі людей підійде 1.5-2.5 кг.

Інша вправа – це бічне скручування на похилій дошці.

Необхідно сісти на похилу дошку і зафіксувати ноги за допомогою валиків. Долоні на плечах, руки схрещені. Далі відхиляйтеся назад якнайнижче, майже паралельно підлозі, але трохи вище. Після повертаєтеся у вихідну позицію і розгортаєте плече до протилежного коліна.

Ще одне, яке можна порекомендувати, дуже схоже на перше. Ляжте на підлогу поясницею, ноги зігніть в колінах, ступні поставте на підлогу. Долоні на потилиці, лікті розведіть в сторони. Напружуючи прес, підніміть верхню частину корпусу, далі потягніться лівим плечем до правого коліна. Праву ногу відірвіть від підлоги на декілька сантиметрів. Після поверніться в початкове положення і повторіть рух з іншого боку.

Вправа скручування з гантелями – це знову ж таки споріднена вправа з викладеними вище. Ляжте на спину, так само зігніть коліна і залиште ступні. Обома руками візьміть гантель за кінці, заведіть її за голову, опустіть на підлогу. Далі відірвіть лопатки від підлоги, перенесіть через голову гантель і потягніться нею до колін. Поверніться в початкове положення. Вага гантелі 2.5-4 кг.

Наступна вправа – вертикальне скручування з канатом. Для цього буде потрібно спеціальний тренажер, до верхнього блоку якого прикріпляється канат або гриф.

Поставте ноги на ширині плечей, коліна трохи зігніть. Візьміться за канат або гриф, який повинен знаходитися на рівні голови. Не міняючи положення рук або ніг нахиляйтеся вперед. Вантаж – приблизно 20-30 кг.

Наступні вправи для сідниць.

Вправа зворотний випад на підлозі.

Встаньте прямо, при цьому стежте за ногами, вони повинні бути на ширині плечей. У руки візьміть гантелі і вільно опустіть їх уздовж тулуба, долоні обернені всередину. Напружте прес і зробіть крок правою ногою, крок повинен бути широким і робиться він назад. Далі відірвіть п’яту від підлоги і опустіться у випаді. Після виконання руху випрямтеся і повторіть з іншого боку. Вага гантелей 4-6 кг.

Наступна вправа так само розрахована на опрацьовування сідниць і називається «Зворотний випад з опорою на лаву». Для виконання цієї вправи необхідна гімнастична лава, на яку вам потрібно буде встати. Ноги на ширині плечей, гантелі в руках, висота лави 40-50 см. Опускайте не поспішаючи праву ногу на підлогу, пальці ніг трохи згинаєте. Після виконання руху поверніться в початкове положення. Повторіть з іншої ноги. Вага гантелей 4-6 кг.

Тепер прийшов час зайнятися вам своїми стегнами. Відмінна вправа «перехресний випад вперед» початкове положення ноги на ширині плечей. У руках гантелі, руки опущені уздовж тулуба. Розпрямте плечі, а живіт втягніть, тим самим напружуючи прес.

Зробіть перехресний крок вперед і після опустіться у випаді. Поверніться в початкове положення. Робіть 10-12 повторень з одного, а потім з іншого боку.

Виконуйте регулярно вказані вправи, і результат не примусить себе довго чекати.

www.lady.if.ua

www.lady.if.ua